Az SMR henger kiválasztása és használata

Tudtad, hogy mitől SMR henger, az SMR henger? Sokan hívják úgy is, hogy masszázshenger, vagy fitness henger, esetleg szivacshenger. 15 évvel ezelőtt még kevesen ismerték hazánkban, mára már költői túlzással szinte minden sarki fűszeresnél is lehet kapni.

Rengeteg féle van már, rövid, közepes, hosszú, puha, kemény, sima, rücskös, nagyon rücskös és még sorolhatnám, mint Gombóc Artúr a csokiféléket. Ebben a cikkben segítek neked abban, hogyan válassz smr hengert és mire figyelj a használata során.

Rövid bemutatkozás: ezért tudok sokat az SMR hengerezésről

De mielőtt tovább mennénk, szeretnék nagyon röviden bemutatkozni. A nevem Csíky Ferenc,

már több, mint 15 éve használok smr hengert, 2007-től pedig rendszeresen tartok SMR tanfolyamokat laikusoknak és szakembereknek egyaránt.

Olyan régen, hogy már 13 évvel ezelőtt is benne voltam az SMR hengerrel a tévében:)

Ez idő alatt több ezer, sőt a kiképzett szakértők segítségével több tízezer ember tanulhatta meg az smr henger és a masszázslabda fortélyait.

​​1993 óta foglalkozom különböző terápiás módszerekkel. Rehabilitációs szakemberként több, mint 30 éves terápiás tapasztalatom alapján bebizonyosodott, hogy a kezelések akkor a legsikeresebbek, ha a páciens is aktívan hozzájárul a terápiához. Fontos, hogy megismerjen olyan módszereket, megtanuljon olyan technikákat, és használni tudjon olyan eszközöket, amivel támogatni tudja saját gyógyulását.

Az egyik legegyszerűbb ilyen eszköz az SMR henger. 

De miért SMR henger az SMR henger? Miért hívjuk így a masszázshengert?

Az SMR eredetileg egy angol mozaikszó. Self Myofascial Release szavak kezdőbetűiből áll össze. Nézzük meg ezeket a szavakat egyesével és máris kiderül, hogy mire is használjuk, miért hasznos eszköz.

Self (ejtsd: szelf). Ez magyarul annyit tesz, mint saját magunk, önmagunk. Ebben a jelentésben benne van, hogy a hengert mi magunk kell használjuk. Ez nem olyan eszköz, amit más, például egy terapeuta alkalmaz rajtunk, mint a köpöly, vagy a masszázspisztoly.

Myofascial (ejtsd: májofésöl). Ez egy latin eredetű szakszó. Az “izom” és a “kötőszövet” szavakból áll. Tulajdonképpen ez a szövet az a hártya, amit a húson láthatunk a hentesnél. Magyarra leginkább izompólyának fordíthatjuk. Ez az a szövet, ami minden izmunkat körülvesz, beburkol. 

De mégis, hogy jön ide ez a szó? Ahhoz, hogy ezt megértsük, tudnunk kell azt, hogy ha ez a hártya, az izompólya nem kellően rugalmas, feszes, akkor az izom sem tudja kifejteni kellően az erejét, nem fog jól működni. Ebből fakadóan az izom keringése sem lesz megfelelő, nem beszélve arról, hogy az izom túlterhelődik és ez ízületi fájdalmakat okozhat.

Az SMR hengerrel olyan hatást tudunk gyakorolni, aminek következtében ebben az izompólya szövetben csökken a feszültség, jobban működik az izom, ami kihat az ízületek szabad mozgására is. 

Release (ejtsd: rilíz). Magyarul azt jelenti, hogy elenged, megszabadít, felszabadít. Az előbb már kifejtettem, hogy az izompólyában kialakulhat feszültség és ez a szó arra utal, hogy  henger megfelelő alkalmazásával fel tudjuk szabadítani, enyhíteni tudjuk a feszültséget. 

Összefoglalva tehát azt mondhatjuk, hogy az SMR azt jelenti, hogy saját magunk végzünk a hengerrel olyan gyakorlatokat, aminek segítségével az izompólyában felgyülemlett, az izom működését akadályozó feszültséget tudjuk enyhíteni, feloldani.

Ezekkel a pozitív hatásokkal jár az SMR henger használata

Megközelíthetjük még úgy is az SMR mozaikszót, hogy azt vizsgáljuk meg, mire lehetünk hatással, ha használjuk az smr hengert.

Struktúra. A testtartásra utal ez a szó. Ha rendszeresen használod az smr hengert, akkor az egész testedben csökken a feszültség, és javul a testtartás.

Mobilitás. Szinte kivétel nélkül tapasztaljuk, hogy az smr hengerezés hatására növekszik az ízületek mozgástartománya, javul az ízületek mozgása.

Regeneráció. Mivel a feszültségoldás során javul a vérkeringés is, így könnyebben és gyorsabban regenerálódik, megújul az izomszövet.

Eddig azt emeltem ki, hogy miért hasznos az smr henger, de fontos kiemelni azt is, hogy mindez csak a megfelelő használat mellett érhető el.

Az SMR hengert helyesen kell használni

Sokszor láttam és látok olyan hengerezőket, akik hengerezés közben üvöltenek a fájdalomtól, de minimum eltorzult arccal végzik a gyakorlatokat.

A hengerezés fájdalmas lehet, de pont ezért “self”, azaz magunk végezzük a gyakorlatokat, mert így képesek vagyunk arra, hogy elegendő, de nem túl sok ingert adjunk a testünknek. Ismerek olyat, aki több, mint fél órán át hengerezett úgy, hogy szinte végig fájdalmasan csinálta a gyakorlatokat, és utána nem tudott hazatekerni biciklivel, mert olyan fájdalmai voltak. Volt olyan, aki a figyelmeztetés ellenére nagy fájdalmak közepette végezte csak a gyakorlatokat és sokkal rosszabb lett az állapota, sőt csúnya véraláfutások jelentek meg a testén.

Az smr henger egy nagyon jól működő, egyszerűen használható eszköz, de nem mindegy, hogy alkalmazzuk.

Foglaljuk most össze, hogyan működik az SMR henger és miért ilyen hatékony?

Sok vita van arról, hogy a hengerrel lehet-e közvetlenül az izompólyára hatni. Ha a szó szoros értelmében vesszük, akkor nem, hiszen a henger nem az izompólyákhoz ér, hanem a bőrödhöz, a ruhádhoz. Ha így nézzük, akkor kijelenthetjük, hogy nem lehet közvetlenül hatni rá. Mégis, miért mondjuk azt, hogy hatással van az izompólyára.

Az SMR henger és az idegrendszer

Az SMR hengerezéssel a tested különböző szervrendszerére tudsz hatással lenni. Ahogy a hengerrel masszírozod magad, azonnal reagál az idegrendszered és ha jól csinálod, ennek következtében ellazul az izom, az izompólyákban összegyűlt feszültség csökken. Ezért mondhatjuk, hogy kihatással van az izompólyákra.

Az SMR henger és a keringési rendszer

De van itt egy másik, ugyancsak fontos szervrendszer, mégpedig a keringési rendszer. A fizikai hatás, valamint a feszültség csökkenésének következtében javul az izmok vérellátása, könnyebbé válik az ízületek mozgása, és így azok vérkeringése is javul. Nem beszélve a nyirokkeringésről. Sokan használják az SMR hengert a nyirokkeringés javítására, a narancsbőr megszüntetésére is.

Az SMR hengerezés hatékonysága többek között abban rejlik, hogy megfelelő módon, rendszeresen használod. Ahogy írtam korábban, nem mindegy, hogy milyen erős ingert adsz a testednek. A túl kevés és a túl sok, túl nagy inger sem hozza a várt eredményt. 

Hogyan segít az SMR henger ízületi fájdalmak esetén?

Már tudod azt is, hogy az izmokban kialakult feszültség okozhat ízületi fájdalmat is. Az SMR henger használata közben érezni fogsz bizonyos területeken fájdalmat. Ez biztos. Jegyezd meg ezeket a területeket, biztos lehetsz abban, hogy a felfedezett részeken feszültség van az izompólyában. Gyakori, hogy a fájdalmas ízület mozgásában szerepet játszó izmokban találsz ilyen, fájdalmas részt. 

Vegyük például a térdet. A térded felett, a combodon bármely részen előfordulhat fájdalmas terület. Lehet ez a comb elülső részén, ami a térded nyújtásában vesz részt, de lehet a comb hátulsó részén, ami a hajlítást végzi. Ugyanakkor találhatsz a comb belső, vagy külső részén is érzékeny területeket. Mindegyik résznek megvan a maga SMR henger gyakorlata, amit érdemes megtanulnod. 

Bármely területen is legyen feszültség az izompólyában, idővel a térdízületben is okozhat mozgásproblémát, feszültséget, majd fájdalmat. Persze az is lehet, hogy az ízület sérült. A jó hír az, hogy ha megsérült mondjuk a térded, akkor a mozgáshiány és a fájdalom hatására a térdet mogató izmokban is ki fog alakulni feszültség.

Jogosan kérdezheted, hogy ez miért jó hír? Azért, mert ha a térdsérülés után minél hamarabb elkezded az SMR henger gyakorlatokat a korábban felsorolt izmokon, akkor érezni fogod, hogy hol van a feszültség és azonnal tudsz saját magad is segíteni a térdízület gyorsabb regenerációjában.

Ezen az elven tudsz segíteni más ízületi problémádon is, legyen az a könyök, a csukló, a váll, vagy másik ízületed. Járj utána, hogy milyen izmok mozgatják azt az ízületet és azokat hengerezd meg.

A legegyszerűbb megközelítés az, ha az ízület “alatti” és “feletti” részt hengerezed meg. Természetesen javaslom, hogy az ízületi fájdalmakkal fordulj szakemberhez, de most már tudod, hogy te magad hogyan tudod segíteni, támogatni a gyors felépülésed.

Tippek a megfelelő SMR henger kiválasztásához

Az SMR hengerrel kapcsolatban az egyik leggyakoribb kérdés, hogy egyáltalán melyik smr henger a jó henger, milyet vegyek, milyet használjak!?

Ha még kezdő vagy és még nem használtál SMR hengert, akkor mindenképpen azt javaslom, hogy a vásárlás előtt gondolj át néhány dolgot.

A méret

Először is azt, hogy jellemzően hol használnád. Otthon? Vinnéd magad edzésre is? Vagy sokat utazol és oda is vinnéd magaddal?

Ez fogja meghatározni azt, hogy milyen hosszú hengert vegyél.

A legpraktikusabb, amit otthon is tudsz használni és könnyen tudod szállítani az a 45-60 cm közötti hengerméret.

A 45 cm-es hengert egy nagyobb sporttáskába is tudod szállítani, a bőröndbe is befér. Ha inkább a 60 cm-es nagyságot választod, azt például egy jógaszőnyeg táskába viheted magaddal. Ha csak otthon használnád, akkor a 90-100 cm-es hengert is választhatod.

Igaz, hogy most leginkább az SMR hengerre helyezzük a hangsúlyt, de ne feledkezz meg a masszázslabdáról sem. A keményebb gumilabdát javaslom, ami 9-10 cm átmérőjű. Átmenetileg, ha minden kötél szakad, akkor pedig szerezz egy teniszlabdát. Utazásnál a legegyszerűbb, ha masszázslabdát viszel magaddal, ez foglalja a legkisebb helyet.

A henger anyagának minősége

Másodsorban a választásnál vedd figyelembe a henger anyagának a minőségét. Mivel a henger hosszú távon a barátod lesz, ezért fontos, hogy jó minőségű hengert vásárolj. 15 évvel ezelőtt még csak 2-3 féle henger közül választhattál volna, amelyek között volt nagyon puha, volt olyan, amit ha a kocsiban hagytál, vagy a napon, akkor a meleg hatására deformálódott, de mára elképesztő sok féle, fajta, színű hengerrel találkozhatsz. Válassz olyat, amit sokan ajánlanak, nézz körül edzőtermekben, próbálj ki néhányat és válaszd ki a számodra legszimpatikusabbat.

A henger felülete: rücskös vagy sima?

Van még egy nézőpont, amit érdemes figyelembe venned. Ez a henger felülete. Van teljesen sima, van olyan, amin kis kiemelkedések vannak és láthatsz olyat is, ami nagy rücskökkel van tele.

A haladó hengerezőknek több hengere szokott lenni, ilyen is, olyan is, attól függően, mekkora ingert akarnak adni a testüknek.

Ha most kezded a hengerezést, akkor neked inkább a kisebb kiemelkedésekkel borított, nem túl puha és nem is kőkemény hengert javaslom.

Tanuld meg maximális kihasználni az SMR hengeredet!

Nem mindegy persze, hogy milyen SMR hengert használsz, de sokkal fontosabb az, hogy HOGYAN használod!? Hozd ki a maximumot az SMR hengeredből úgy, hogy megtanulod jól használni!

A több évtizedes oktatói és szakmai tapasztalataim, valamint az általam képzett gyógytornászok, edzők, és más szakemberek tapasztalatai és természetesen a “hengerezők” visszajelzései alapján készítettem egy olyan online SMR tanfolyamot, aminek a segítségével megtanulhatod a masszázshenger és a masszázslabda használatának fortélyait.

Nincs más hátra, mint hogy szerezz egy SMR hengert, tanuld meg hogyan kell hengerezni és használd rendszeresen!

Hengerre fel!

Gyakori kérdések az SMR hengerről