Térdfájdalom ellen: hasznos tippek és gyakorlatok

Kezdjük egy szokatlan kérdéssel: gondolkodtál már azon, hogy a térdfájdalom mögött más problémák is állhatnak? Ha fáj a térded, az bizony sok mindentől lehet, és nem csak  érdemes, hanem nagyon is fontos átgondolnod több dolgot is.

Ebben a cikkben szót ejtünk arról, hogy is kell elképzelni a térdízületet, mik alkotják, illetve azt is tisztázzuk, hogy mi nem a térdízület, bár lehet azt mondod, a térded fáj. Természetesen megosztok veled néhány olyan egyszerű gyakorlatot is, amik segíthetnek a térdfájdalom enyhítésében.

Lehet nincs igazam, valahogy úgy képzelem, hogy a térdfájdalom mindenki számára ismerős. Legalább egyszer az életben fájt már mindenkinek térde. Lehet, hogy gyermekkorában, amikor azt mondták, hogy azért fáj, mert éppen növésben van. Vagy azért, mert elesett.. mondjuk, ezt felnőttként is előfordul. Minden gyerek szaladgál, kúszik, mászik, még akkor is, ha nem sportol rendszeresen. Ha pedig a felnőtteket nézzük, akkor vagy sport közben, vagy “csak úgy” előfordul, hogy megfájdul a térd. 

A térd anatómiája és a térdfájdalom okai

Mint ahogy korábban említettem, mielőtt elmerülnénk a térdfájdalom enyhítésének módjaiban, fontos megérteni, hogy egyáltalán mi is az a térdízület és mi nem. Tudom, furcsán hangzik, de előfordulhat, hogy azt mondod, “Fáj a térdem!”, de igazából nem is a térdízületeddel van a probléma.

Ha egyszerűen közelítünk a témához, akkor azt mondhatjuk, hogy a  térdízületed két csont alkotja. Ez a két csont a sípcsont (latinul: tibia) és a combcsont (latinul: femur). Viszont, ha megnézed ezekenek a csontoknak a térdízületet alkotó felszínét, akkor láthatod, hogy valami nem stimmel, nem passzolnak össze. A sípcsontnak egy, szinte lapos felszíne van, a combcsontnak pedig két nagy gumója. Ha legóztál már életedben, akkor el tudod képzelni, hogy ez a két “legó darab” sehogy sem fog tudni egymásba kapcsolódni.

A meniscusok

Tehát szükség van még valamire. Pontosabban valamikre. Ezek az úgynevezett meniscusok (ejtsd: meniszkuszok, továbbiakban így, kiejtés szerint fogom írni), ami a latin meniscus szóból ered és magyarul annyit tesz, mint “kis félhold”, vagy “kis hold”. Érdekes, igaz? A térdben található meniszkuszokat azért nevezik így, mert alakjuk hasonlít egy félholdra. Ez a félhold alakú porcos rész segít abban, hogy az eredetileg nem összepasszoló spícsont lapos felülete és a combcsont két nagy gumója valahyog mégis illeszkedjenek egymáshoz. Ráadásul eloszlatják a térdízületre ható terhelést, valamint növelik a térdízület stabilitását is.

Összefoglalva tehát, a térdízületben található két meniszkusz olyan félhold porc, amely a combcsontot és a sípcsontot választják el egymástól. A térdízület belső oldalán lévő meniszkuszt mediális (azaz a test középvonalához közelebb eső, ebben az esetben mondhatjuk azt, hogy belső), a térd külső oldalán lévő meniszkuszt pedig laterális (azaz a test középvonalához képest külső) meniszkusznak nevezzük. Mindkettő félhold alakúak, és olyan fontos funkciót látnak el, mint: 

• A terhelés elosztása és a térdízület stabilizálása: A meniszkuszok növelik a csontok közötti felületet, ami segít eloszlatni a terhet az ízületen, valamint növeli az ízület stabilitását.
• A térdízületre ható erők csillapítása: Mivel a meniszkuszok porcból állnak, így segítenek csillapítani járás, futás, ugrás és egyéb mozgás közben, a térdízületre ható ütéseket és a rázkódást.
• A térdízület kenése: Segítenek a térdízület kenésében, ami azt jelenti, hogy a térdízületben termelődő különleges, kenőanyagként szolgáló folyadékot oszlatják szét, csökkentve a csontok közötti súrlódást mozgás közben.

A meniszkuszok sérülései igen gyakoriak, különösen sportolók körében. Ilyen sérülések meniszkusz-szakadásként ismertek, amelyek fájdalmat, duzzanatot és mozgáskorlátozottságot okozhatnak a térdízületben. A meniszkusz sérüléseit gyakran műtéti úton kell kezelni, különösen ha a sérülés súlyos. Természetesen vannak olyan módszerek, maivel tudod támogatni a tested öngyógyító, regenerációs folyamatait, hogy segítsd a porcos szövetek gyógyulását.

Javaslom, hogy ha egy sérülés után fáj a térded, akkor menj el vagy ultrahangos, vagy MRI vizsgálatra, és ki tudjátok deríteni, hogy a térdfájdalmad hátterében vajon a meniszkuszok sérülése áll, vagy sem.

A térdízületi szalagok szerepe és gyakori problémák, amik ugyancsak tárdfájdalmat okozhatnak

Térdfájdalmak esetén nem lehet kihagyni és mindenképpen szót kell ejteni a térdízületben található szalagokról. A térdízület egyik legfontosabb eleme a stabilitást biztosító szalagrendszer. Ezek a szalagok nemcsak az ízületi mozgásokat szabályozzák, hanem védelmet is nyújtanak a túlzott elmozdulásokkal szemben. Röviden összefoglalom, hogy milyen szalagok találhatóak a térdízületben és melyiknek mi a feladata, sőt még azt is megtalálod, hogy egy orvosi leleten hogyan rövidítik.

1. Elülső keresztszalag (latin rövidítése: ACL)

Ha lehet ilyet mondani, akkor talán az ACL az egyik legismertebb térdízületi szalag, mely a combcsontot és a sípcsontot köti össze. Fő feladata a sípcsont előre irányuló elmozdulásának fékezése, megakadályozása. Sportolók körében gyakori az ACL sérülése, amely jelentős fájdalommal és a térdízület instabilitásával járhat, és emiatt gyakran műtéti beavatkozást igényel. Már egyre gyakoribb a műtét nélküli rehabilitációja, ahol a combizmok erősítése a fő cél.

2. Hátsó keresztszalag (latin rövidítése: PCL)

A PCL szintén a combcsontot és a sípcsontot kapcsolja össze, de pont ellentétes irányban, mint az  ACL szalag. Ez a szalag a sípcsont hátrafelé irányuló elmozdulását fékezi és akadályozza. Ennek a keresztszalagnak a sérülése ugyan ritkábban fordul elő, de egy komoly sérülés során elszakadhat.

3. Medialis oldalszalag (latin rövidítése: MCL)

Az MCL a térd belső oldalán helyezkedik el, és a combcsontot a sípcsonttal köti össze. Fő szerepe a térd oldalirányú (kifelé történő) mozgásának korlátozása. Sérülései gyakran sportolás vagy közvetlen ütés következményeként alakulnak ki.

4. Laterális oldalszalag (latin rövidítése: LCL)

Az LCL a térd külső oldalán található, szintén a combcsontot és a sípcsontot összekötve. Ez a szalag a térd belső irányú (befelé történő) elmozdulását szabályozza. Sérülései ritkábbak, de erőteljes oldalirányú ütődések következtében előfordulhatnak.

Valamennyi szalag sérülése esetén általánosan jellemző tünet a fájdalom, duzzanat, a mozgáskorlátozottság, és az ízületi instabilitása. A pontos diagnózis felállításához itt is szükség van MRI vizsgálatra, mert ez ad pontos képet arról, milyen típusú és mekkora sérülésről beszélhetünk. 

Van értelme lelki okokat keresni, ha fáj a térdünk?

Ez egy olyan téma, ami igencsak megosztó tud lenni. biztos vagyok abban, hogy valamiben egyet tudunk érteni. Mégpedig az, hogy a lelki, érzelmi, vagy akár a mentális állapotunk és a testünk összefüggnek. Számos kutatás bebizonyította már, hogy a stressz, a szorongás vagy a depresszió is hozzájárulhat a fizikai fájdalomhoz. Például a hosszú ideig tartó stressz, vagy akár egy lelki probléma miatt fennálló alvásprobléma ugyancsak izomfeszültséghez vezethet, ami fájdalmat okozhat a térd körül. Véleményem szerint tehát igen, van értelme lelki okokat is keresni, ha fáj a térdünk, lehetőség szerint olyan okokat érdemes keresnünk, amire hatással is tudunk lenni.

A térdfájdalom típusai

A térdfájdalom sokféle formában jelentkezhet, több típust is felsorolhatunk.

Időskori térdfájdalom

Az időskori térdfájdalom az életkorral járó kopás és porckopás egyik gyakori következménye. Az évek során a térdízület kopása természetes folyamat, és a porc vastagsága csökkenhet. Ez a porckopás fokozatosan előrehaladhat, és az ízületi terhelés miatt okozhat fájdalmat és merevséget. Tapasztalatom szerint az időskori tárdfájdalmat is lehet enyhíteni. Fontos a rendszeres mozgás és olyan módszerek, eszközök használata, mint a trigger-pont terápia és a lágylézer kezelés, vagy a BEMER, fizikai érterápia annak érdekében, hogy fájdalommente legyen újra a mozgás.

Oldalsó térdfájdalom – külső térdfájdalom

Ez az egyik kedvencem, mint terapeuta. Ugyanis ebben az esetben legtöbbször nem is a térdízülettel van a probléma, hanem egy másik ízülettel. Érdekes, igaz? Ahhoz, hogy ezt megértsd, tudnod kell, hogy a sípcsont mellett van még egy csont, mégpedig a szárkapocscsont (latinul: fibula). Ez a csont a sípcsont mellett helyezkedik el párhuzamosan és nevéből eredően hasonlít egy kapocshoz. Ennek a két csontnak van egy kis ízülete, nagyon közel a térdízülethez. Ezt az ízületet latinul tibio-fibularis ízületnek, azaz magyarul sípcsont-szárkapocscsonti ízületnek neveznek. Ha “oldalsó terdfájdalmat” érzel, lehetséges, hogy ez az ízület a problémás, nem a térdízületet. jómagam a húszas éveimben sokat futottam, jellemzően hosszú távokat és eleinte a rossz futótechnikám miatt igen sokat szenvedtem ezzel az ízülettel. Persze előfordulhat, hogy az oldalszalag, vagy a külső meniszkusz sérült. Mindenképpen érdemes megvizsgálni, speciális teszteket végezni ahhoz, hogy kiderüljön, mitől is van a fájdalom.

Belső térdfájdalom

A belső térdfájdalom általában a térd belsejében jelentkezik, és lehet, hogy a térdízület sérülésének vagy gyulladásának eredménye. Ez a fajta fájdalom gyakran az ízületi szalagok vagy egy meniszkusz porc sérülésére, gyulladására vezethető vissza. Az orvosi vizsgálat során az okok pontos azonosítása segít meghatározni a legmegfelelőbb kezelési módszereket, amelyek közé tartozhatnak a gyógytorna, gyulladáscsökkentés, vagy akár műtéti beavatkozás is.

Éjszakai térdfájdalom

Az éjszakai térdfájdalom gyakran az alvási pozícióhoz kapcsolódik, és előfordul, hogy nem csak éjszaka, hanem akár napközbeni pihenés során is jelentkezik. Lehetséges még az is, hogy a keringés lelassulása miatt egy térd-duzzanat okoz fájdalmat.

Térdfájdalom guggoláskor

A térdfájdalom guggoláskor gyakran a térdizület, a szalagok és a meniszkuszok túlzott terhelésének eredménye. Ez különösen azoknál jelentkezhet, akiknek nehéz fizikai munkájuk vagy sporttevékenységük során gyakori a térdre nehezedő terhelés. Az adott sportra jellemző megfelelő testtartás, a helyesen kivitelezett mozgás, valamint az izmok erősítése segíthet enyhíteni ezt a fajta fájdalmat.

Ülés után térdfájdalom

Sokan végeznek ülő munkát. A hosszabb ideig tartó ülések után jelentkező térdfájdalom egyrészt a keringés lassulásából, másrészt a nem elegendő mozgásból eredhetnek. Gondolj bele, ha nem mozogsz eleget, akkor gyengülnek az izmok, a térdizület terhelése fokozódik. Mozogj, sétálj sokat, a térded is meg fogja hálálni! 

Futás és térdfájdalom

A futás során a térd túlzott terhelése térdfájdalmat okozhat, különösen, ha nem megfelelő futótechnikát alkalmazunk. A futás közbeni ütődések és a térdre nehezedő terhelés miatt fontos a megfelelő futócipő használata és a futótechnika optimalizálása is. Emellett a térd izmainak erősítése is segíthet a futóknak a térdfájdalom megelőzésében.

Sokan úgy gondolják, hogy majd a futás mindenre jó lesz! Nem, nem mindenre jó. Ha most mondjuk 30-40 éves vagy és utoljára az iskolai tornaórán futottál, akkor nem javaslom, hogy futással kezdj. Sétálj, gyalogolj inkább, lehetőleg csukott szájjal és az orrodon vedd a levegőt! Próbáld ki és írd meg nekem a tapasztalatod!

Térdfájdalom hátul

Előfordul olyan eset, amikor a térdhajlatban alakul ki fájdalom. Ennek egyik oka az úgynevezett Baker-ciszta. Megnyugtatlak, ez nem egy halálos kór, de komolyan kell venni. A térdizület túlterheléséről árulkodik. Sokszor a bokaizület, vagy a csípőizület problémája áll a háttérben, ami miatt a térdben kialakul egy extra feszültség. Ezt meg lehet vizsgálni, ki lehet deríteni és így megtalálni a megfelelő megoldást. Trigger-pont terápia, illetve az izomfeszültségek oldására a masszázshenger gyakorlatok kifejezetten jól használhatóak.

Milyen módszereket ajánlok a térdfájdalom kezelésére?

Most, hogy ismerjük a térdfájdalom különböző típusait és okait, nézzük meg, hogyan lehet kezelni és enyhíteni ezt a kellemetlen problémát. Számos módszer és terápia létezik, íme néhány, amit a több évtizedes szakmai tapasztalatom alapján javaslok:

Gyógytorna és mozgás

A gyógytorna hatékony módszer lehet a térdfájdalom enyhítésére és a térd stabilitásának javítására. A megfelelő gyakorlatok segíthetnek erősíteni az izmokat és fejleszteni a mozgást.

SMR – masszázshenger és masszázslabda gyakorlatok

Az SMR egy önmasszázs technika, amit egy speciális hengerrel, vagy labdával végzünk. Segít lazítani az izmokban és az izompólyában (latinul: myofasca) kialakult feszültséget, serkenti a keringést. (SMR henger kiválasztása és használata)

Henegrezd a combod elől, lehetőleg úgy, hogy ne fájjon és máris oldani tudod a feszültséget. Ha még nem tanultad meg helyesen használni az SMR hengert, vagy a masszázslabdát, akkor ajánlom figyelmedbe az SMR masszázshenger gyakorlatok online videósorozatot.

Trigger-pont terápia

A trigger-pont egy olyan fájdalmas pont, ami nem csak a pont körül, hanem attól távolabb is kiválthat fájdalmat. Ha meg tudod találni azokat a trigger-pontokat, amelyek a térdfájdalom hátterében állnak, akkor a trigger-pontok kezelésével is oldani tudod a fájdalmat. 

Póbáld ki: nyomkodd végig a vádlid, a combod és ahol nagyon fájdalmas pontot érzel, az nagy valószínűséggel tirgger-pont. Ezeket masszírozd és figyeld meg a változást. A Fájdalomkezelés Otthon Program online tanfolyam a térdfájdalmakkal is kimerítően foglalkozik, nézd meg a leírását!

Lágylézer terápia – Safe Laser

A Safe Laser, lágylézer terápiás orvosi készülékkel három dolgot is elérhetsz! Fájdalomcsökkentést, gyulladáscsökkentést és ezeken felül az élettani folyamatokat is támogatja a lézerfény. Utóbbit “biostimulációs” hatásnak hívja a szakirodalom, ami annyit tesz, hogy elősegíti a szövetek gyógyulási folyamatait.

Megelőzhető a térdfájdalom?

A jó hír az, hogy a térdfájdalom sok esetben megelőzhető vagy legalábbis csökkenthető. Néhány tipp és gyakorlat, amelyek segíthetnek a térdfájdalom megelőzésében:

• Megtanulni a helyes mozgást és a megfelelő testtartást, különösen sportolás közben.
• Erősíteni a comb és a lábszár izmait rendszeres edzéssel. A legjobb véleményem szerint a gyaloglás.
• Fokozatosan növeld a terhelést, kerüld el a gyors és hirtelen terhelésnövekedést.
• Viselj megfelelő cipőt futás közben. Ha most kezded a futást, nem biztos, hogy a mezitlábas cipő lesz a legjobb választás.
• Ha túlsúllyal küzdesz, akkor mindenképp figyelj az étkezésedre, mert a túlsúly növeli a térdre nehezedő terhelést.

Tippek és gyakorlatok a térdfájdalom enyhítésére

• Aludj eleget, pihenj, regenerálódj! Ez a legfontosabb!
• Legyél hidratált, igyál elegendő vizet!
• Mozogj rendszeresen, gyalogolj, sétálj!
• A testsúlyod csökkentése levesz némi terhet a térdedről. De ez még nem lesz elég, mozogj, sétálj…. igen, ezt már olvastad! 🙂 
• Fordulj szakemberhez, hogy megtudd, mi állhat a térdfájdalmad mögött, mi lehet a számodra ideális kezelési módszer.

Gyakori kérdések